چگونه هیجان های خود را کنترل کنیم؟
چگونه هیجان های خود را کنترل کنیم؟
تصور کنید که در یک روز گرم تابستانی پشت یک چراغ قرمزی که بسیار طولانی است قرارگرفته‌اید و پس از سبز شدن چراغ ناگهان متوجه می‌شوید که ماشین جلویی شما بسیار کند حرکت می‌کند تا جایی که احتمال این می‌رود که شما پشت چراغ بعدی بمانید. خب ازآنجایی‌که این مسئله برای شما کاملاً نامطلوب تلقی می‌شود پس عصبی می‌شوید، در این هنگام تغییرات زیادی در احساسات، افکار، رفتار و به طورکلی در بدن شما رخ می‌دهد. فشارخونتان افزایش می‌یابد، فرمان را محکم‌تر نگه می‌دارید و آماده می‌شوید تا ناسزایی به راننده جلویی بدهید ولی درست در همین لحظه این فکر از ذهنتان عبور می‌کند که این کار ممکن است شرایط بد را به بدتر تبدیل نماید پس از انجام آن خودداری می‌کنید.داستانی که ذکر شد تنها نمونه‌ای از فرایند تنظیم هیجانی است که شما در طول روز با آن مواجه می‌شوید؛ اما سؤال اصلی و مهم‌تر آن است که آیا ما همیشه کنترل مطلوبی روی چگونگی ابراز هیجان مان داریم؟ اگر این‌گونه است پس چرا در بسیاری از اوقات دچار مشکل می‌شویم؟
برای پاسخ دادن به سؤال بالا و بسیاری از سؤالاتی که در رابطه با هیجانات و چگونگی کنترل آن‌ها دارید پیشنهاد می‌کنم این مطلب را از دست ندهید.
هیجان چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟
هیجان‌ها به‌عنوان واکنشی به رویدادهای مهم زندگی پدید می‌آیند. بعدازاینکه هیجان‌ها فعال شدند، احساس‌ها را ایجاد می‌کنند، بدن را برای عمل تحریک می‌کنند، حالت‌های انگیزش به وجود می‌آورند و جلوه‌های صورت قابل‌تشخیص تولید می‌کنند. برای آگاهی از این فرایند، ابتدا به بررسی ماهیت هیجان و سپس به هیجان های خاص میپردازیم.
هیجان و مؤلفه‌های آن
ارائه تعریفی واحد و کامل از هیجان کاری بسیار پیچیده و دشوار است. ممکن است در نگاه اول از این حرف متحیر شوید زیرا همه ما در زندگی روزمره‌مان هیجاناتی مانند ترس، خشم و نفرت را تجربه کرده‌ایم پس هرکسی می‌داند تجربه هیجانات چه هستند و چگونه‌اند. پس مشکل کجاست؟ مشکل اینجاست که: [۱] (فر و راسل، ۱۹۸۴).
درواقع هیجانات ما از چهار بعد کاملاً متفاوت و مجزا ساخته‌شده‌اند و همین امر سبب مشکل شدن تعریف آن می‌شود. پس برای شناخت بهتر و بیشتر آن بهتر است با مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده آن آشنا شویم.
۱. عنصر احساسات: این عنصر نوعی تجربه ذهنی به هیجانات ما می‌دهد که هم‌معنی و هم اهمیت شخصی دارد. هیجان ازنظر شدت و کیفیتی که دارد در این سطح ذهنی (پدیدار شناختی) تجربه و حس می‌شود.
۲. عنصر پاسخ جسمانی: پس از قرار گرفتن در موقعیت‌های خاصی که سبب پدیدار شدن هیجانات در ما می‌شوند این بعد سبب تغییر و فعال‌سازی دستگاه‌های جسمی همانند سیستم غدد درون‌ریز و مغز می‌شود. برای درک هرچه بهتر این بعد فردی عصبانی یا متنفر را تصور کنید، آیا میتوانید او را بدون تغییراتی که در ضربان قلب، افزایش میزان هورمون‌هایی چون اپی‌نفرین در خون و تغییراتی در نظام عضلانی همچون حالت هوشیاری بدن و گره کردن مشت تصور کنید؟
۳. عنصر هدفمند (احساس مقصود): این مؤلفه سبب هدفمند شدن هیجانات ما می‌شود. به‌گونه‌ای که فرد برای مقابله با شرایط و موقعیتی که در آن است، اقدامی را انجام می‌دهد. این مؤلفه سبب ایجاد تکانه‌ای در فرد می‌شود که درنتیجه آن می‌توان تمایل افراد در انجام کارهایی خاص را هنگام تجربه هیجانی خاص توجیه کرد.
۴. عنصر رفتار بیانگر: ما معمولاً پس از تجربه‌ی هیجانی خاص نوع حرکات بدنمان، لحن کلاممان، اشاراتمان، حالت چهره‌مان و بسیاری از جلوه‌های ظاهری‌مان تغییر می‌کنند که سبب پی بردن دیگران به هیجان ما می‌شود. این مؤلفه از هیجان سبب آشکار شدن هیجانات فردی دیگر برای ما می‌شود و جنبه ارتباطی دارد. به‌طور مثال هنگامی‌که به فردی خبری خاص را می‌دهیم به‌طور ناخودآگاه به چهره او خیره می‌شویم تا احساسات و هیجانات او را از چهره‌اش بهتر بفهمیم.
کاملاً واضح است که هیجانات تمامی وجود و ابعاد وجودی ما را دربرمی‌گیرند؛ که شامل: احساسات، برانگیختگی جسمانی، احساس مقصود و ارتباط‌های غیرکلامی می‌شود.
اما برمی‌گردیم به سؤال اولمان. هیجان چیست؟ همان‌گونه که گفته شد تعاریف متعددی برای این اصطلاح آورده شده ولی یکی از جامع‌ترین و برترین تعاریف آن را می‌تواند تعریف پیش رو در نظر گرفت:
«هیجان‌ها پاسخ‌های کم‌دوام احساسی، هدفمند، بیانگر و جسمانی هستند که به ما کمک می‌کنند تا با فرصت‌ها و چالش‌هایی که در مدت رویدادهای مهم زندگی با آن‌ها مواجه می‌شویم، سازگار شویم».
هیجان هیچ‌کدام از عناصرش به‌تنهایی نیست بلکه در تجربه یک هیجان باید حتماً هر چهار مؤلفه آن در فرد دیده شود. برای مثال فردی را در نظر بگیرید که چون دزدی به دنبال اوست ترسیده است.
پس او احساس وحشت می‌کند (جنبه احساسی)، سپس ضربان قلبش بالا می‌رود و ممکن است دستانش کمی عرق بکنند و دهانش خشک شود (جنبه پاسخ جسمانی) حال او با همه وجود به تنها چیزی که فکر می‌کند و برایش مهم است نجات پیدا کردن از موقعیت به وجود آمده است (جنبه هدفمند) و درنهایت اگر به چهره او نگاه کنید متوجه می‌شوید که صورتش درهم‌رفته است و حتی گوشه دهانش به عقب کشیده شده و در حال دویدن است (جنبه بیانگر). این مثال به‌خوبی بیانگر آن است که بخش‌های مختلف هیجان چگونه باهم در ارتباط و تعامل هستند و به‌طور منسجم و هماهنگ با یکدیگر کار می‌کنند.
البته برخی پژوهشگران معتقدند که برای تعریف هیجان به چیزی بیش از مجموع اجزای آن نیاز است. درنتیجه در سال ۲۰۱۰ کارول ایزارد از ۳۴ پژوهشگر برجسته هیجان درخواست کرد که تعریف خود از هیجان را ارائه بدهند. توصیف زیر مجموع توصیف آن‌هاست:
«هیجان از مدارهای عصبی (که حداقل تااندازه‌ای اختصاصی هستند)، سیستم‌های پاسخ و حالت/فرایند احساسی که شناخت و عمل را برانگیخته می‌کنند و سازمان می‌دهند، تشکیل می‌شود. هیجان همچنین اطلاعاتی را برای فردی که آن را تجربه می‌کند تأمین می‌نماید و امکان دارد ارزیابی‌های شناختی پیشایند و شناخت جاری، ازجمله تعبیر حالت احساسی، جلوه یا علائم اجتماعی- ارتباطی آن را دربرداشته باشند و ممکن است رفتارگرایشی یا اجتنابی را برانگیخته کند، پاسخ‌های کنترل- تنظیم را اعمال نماید و ازنظر ماهیت، اجتماعی یا ارتباطی باشد (ایزارد، ۲۰۱۰)».
آیا تنظیم هیجان برای ما ضروری است؟
در ژانویه ۱۹۸۹ مردی خوش‌قیافه و کاریزماتیک به نام "تد باندی" در زندان ایالتی فلوریدا به جرم قتل و تجاوز به بیش از ۳۰ زن اعدام شد. باندی ابتدا قربانیان را به قتل می‌رساند و سپس به بدن بی‌جان آن‌ها تعرض می‌کرد. طبق برخی اعترافاتی که باندی کرده گاهی تا مدت‌ها جسد قربانی‌هایش را نگه می‌داشته و به آن‌ها نگاه می‌کرده و یا از آن‌ها عکس می‌گرفته همچنین پس از دستگیری او چند جمجمه در مخفیگاهش در سیاتل یافت شد.
مسئله‌ای که در مورد باندی نظر بسیاری از متخصصان را جلب کرد این بود که او برخلاف رفتار بسیار پرخاشگرانه و غیرانسانی که داشته به‌هیچ‌عنوان احساس ندامت و یا شرم نداشت و فردی شاد و بشاش به نظر می‌رسید و حتی گاهی به خود افتخار می‌کرد و پیش از اعدامش عاری از هرگونه احساس گناه و شرمی بیان کرده بود که به قتل رساندن برای او تجربه‌ای عمیق و حتی عرفانی به شمار می‌آمده و به ارضای نیاز او به کسب قدرت کمک می‌کرده.
درواقع افرادی مثل باندی از برخی اختلالات روانی همچون اختلال شخصیت ضداجتماعی رنج می‌برند. این اختلال با نقص در ابراز و درک هیجانات – به‌ویژه نقص در هیجاناتی مانند شرم، گناه و ترس- و همچنین نقص در ادراک و پاسخ‌دهی به هیجانات دیگران همراه است (هیر، ۱۹۹۹؛ مارش و همکاران، ۲۰۱۱). البته افرادی مثل باندی هم احتمالاً بسیاری از هیجانات را تجربه می‌کنند ولی به عقیده برخی متخصصان این هیجانات بسیار سطحی و زودگذر هستند به‌گونه‌ای که گستره و عمق احساسات آن‌ها را محدود می‌کند.
از داستان بالا می‌توان این برداشت را داشت که هیجان‌های ما نقش کلیدی در تجارب انسانی و اجتماعی ما دارند و شناخت، کنترل و تنظیم آن‌ها می‌توانند به ما و اطرافیانمان در تجربه کردن زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر کمک ویژه‌ای بکنند.
به‌گونه‌ای که رابرت لوینسون (۱۹۹۹) هم خاطرنشان می‌کند، در دنیای مدرن امروز انسان با بسیاری از خطرهای کشنده قدیمی همچون حمله ببر و پلنگ، دزدیده شدن غذایشان و یا کشته شدن فرزندانشان توسط حیوانات وحشی مواجه نیستند. تهدیدهایی که ما با آن مواجه هستیم در مقیاسی کوچک‌تر است و شاید به‌اندازه گذشته نیاز به چنین سازگارهای قوی نداشته باشد. درنتیجه بهبود توانایی‌هایمان در تنظیم هیجانات در اثر تجربه بسیار اهمیت دارد و مسئولیتی دائمی را با خود به همراه می‌آورد.
به‌طورکلی هیجان‌ها نقش بسزایی در بسیاری از فعالیت‌های مهم زندگی ما ازجمله آماده کردن پاسخ‌های رفتاری، تنظیم تصمیم‌گیری، بهبود حافظه برای رویدادهای مهم و تسهیل و بهبود روابط بین فردی دارند. بااین‌وجود اگر به مقدار نامناسب و در شرایط بد و اشتباه بروز بدهند می‌توانند مخرب و آسیب‌زا نیز باشند و پاسخ‌های هیجانی اشتباه و نامناسب عامل بسیاری از آسیب‌های روانی است.
برخی پژوهشگران معتقدند که وجود هیجان در ما جنبه تکاملی دارد و درگذشته وجود هیجان سبب سازگاری انسان با محیط زندگی و مسائلی بود که با آن‌ها مواجه بود. ولی در زندگی مدرن امروز هیجان‌های ما دیگر کارکرد خود را ازدست‌داده‌اند و سودی ندارند و تنها سبب آشفته کردن رفتار و مختل کردن منطق و عقلانیت و به‌طورکلی زندگی ما می‌شوند.
ولی این نظر با یکی از مهم‌ترین وظایف هیجان یعنی کمک شایانی که به اولویت‌بندی بین رفتارها در موقعیت‌های خاص می‌کند کاملاً در تضاد است؛ زیرا اگر هیجان‌ها نبودند امکان سازگاری کامل با محیط نبود. مسئله این است که هر دو دیدگاه درباره هیجان تا حد زیادی درست هستند. هیجان‌ها هم به‌صورت کاملاً بی‌نظیر سبب سازگاری ما با محیط می‌شوند و هم گاهی سبب ایجاد سختی و ناملایماتی در زندگی مدرن ما می‌شوند.
پس به صورتی کلی هیجان‌ها بد نیستند ولی اگر در موقعیت، زمان و در شدتی نامناسب بروز کنند می‌توانند آسیب‌هایی جبران‌ناپذیر به ما وارد کنند. و اینکه هیجان‌های ما به ما کمک می‌کنند یا نه بستگی به توانایی ما در تنظیم و کنترل آن‌ها دارد.
چگونه هیجانات خود را کنترل کنیم؟
تنظیم هیجان شامل تلاش ما برای:
- اینکه کدام هیجان را و در چه موقعیتی داشته باشیم
- هیجاناتمان را چگونه تجربه و ابراز کنیم
- کنترل داشتن بر یکی یا چند بخش از هیجان (احساسات، پاسخ جسمانی، میل انگیزشی یا حالت بیانگر).
- تغییر دادن نهفتگی، بزرگی و مدت هیجان است.
برای درک بهتر اینکه ما چه موقع و چگونه سعی در تغییر و کنترل هیجاناتمان داریم جیمز گراس جریان رویداد هیجانی را به شکل زیر تقسیم می‌کند.
۱. هیجان با یک موقعیت یا به‌صورت یک رویداد مهم زندگی، شروع می‌شود. در این شرایط فرد به دنبال تغییر و یا مدیریت آن موقعیت است.
۲. او در این شرایط توجه خود را به موقعیت‌های مهم زندگی هدایت یا از آن دور می‌کند
۳. سپس به ارزیابی شناختی و بررسی بهتر و عمیق‌تر آن موضوع می‌پردازد
۴. و درنهایت پاسخی برای مقابله با آن مسئله ارائه می‌دهد و فعالیتی انجام می‌دهد.
نکته مهم و قابل‌توجه این است که شما فرصت‌های متعددی برای تنظیم هیجان‌های خوددارید.
راهبردهای تنظیم هیجان
به‌طورکلی پنج فرصت برای مداخله در تنظیم واقعه هیجانی وجود دارند که شامل:
۱. انتخاب موقعیت:
انتخاب موقعیت اولین راهکار در کنترل هیجانات است. به‌طورکلی این راهبرد تلاشی برای جلوگیری از ایجاد هیجان است. به‌طور مثال اگر قرار گرفتن در ترافیک شمارا بسیار خشمگین می‌کند میتوانید به‌جای استفاده از ماشین شخصی با مترو بروید. ولی به‌طورکلی انتخاب موقعیت شامل موارد زیر است:
- تصمیم‌گیری درباره اینکه چه‌کاری انجام دهیم
به کجا برویم
- با چه کسی وقت بگذرانیم
- به چه فعالیت‌هایی بپردازیم
- به کدام قرار ملاقات پایبند و متعهد باشیم
- در اوقات فراغت و یا بعد از کار چه‌کارهایی انجام دهیم و مواردی از این قبیل.
۲. تغییر موقعیت
ما در طول زندگی خود با موقعیت‌های گوناگونی مواجه می‌شویم که گاهی مواجه‌شدن با آن‌ها از کنترل ما خارج است. در این شرایط است که رفتار و نوع برخورد ما با آن شرایط است که می‌تواند سبب تغییر هیجانات و نوع تجربه ما شوند. به‌طور مثال وقتی در یک کلاس کسل‌کننده و حوصله سربر قرار می‌گیرید میتوانید شرایط را تحمل‌کنید و تا آخر کلاس کلافه و عصبی باشید و یا میتوانید با سؤال پرسیدن و ایجاد چالش در کلاس روند آن را پویاتر کنید و هیجانات متفاوت‌تر را تجربه بکنید.
۳. تمرکز توجه:
در هر تجربه هیجانی همواره جنبه‌های متفاوتی وجود دارد که شما میتوانید به آن‌ها توجه کنید. به‌طور مثال زمانی که در یک مجلس ختم هستید میتوانید به غم و اندوه و سختی‌های آینده صاحب‌مجلس فکر کنید، میتوانید به کودکانی که در حال بازی و لذت بردن هستند توجه کنید و یا حتی میتوانید به فعالیت‌هایی که بعد از مجلس ترحیم باید انجام بدهید توجه کنید. در مثال یادشده شما با جلب‌توجه‌تان بر روی هرکدام از این مسائل هیجانات متفاوتی را تجربه می‌کنید.
به‌طورکلی راهبردهای تمرکز توجه متعددی وجود دارند، اما به نظر می‌رسد که حواس‌پرتی از همه آن‌ها مؤثرتر است. برای مثال نقاشی کردن یا پرداختن به فعالیت‌های هنری راهکاری بسیار مؤثر برای کاهش و یا از بین بردن بسیاری از هیجانات منفی است.
برعکس حواس‌پرتی نشخوار (تمرکز مداوم) است. البته نشخوار درباره مسائل مثبت می‌تواند منافعی به همراه داشته باشد ولی نشخوار کردن افکار منفی راهبردی بسیار مضر است که سبب افزایش شدت و مدت تجربه بسیاری از هیجانات منفی همچون ترس یا عصبانیت می‌شود.
۴. ارزیابی مجدد:
ارزیابی مجدد به معنی «تغییر دادن شیوه‌ای که فرد به موقعیت بالقوه هیجان‌انگیز فکر می‌کند برای تغییر دادن تأثیر هیجانی آن» است.
سؤالی که در اینجا به وجود می‌آید آن است که ما چه افکاری را می‌توانیم تغیر بدهیم (ارزیابی مجدد بکنیم)؟ درواقع این افکار شامل:
نحوه‌ای که فرد به موقعیت فکر می‌کند یا همان ارزیابی نخستین مثلاً فرض کنید در خیابانی شلوغ در حال راه رفتن هستید و کسی به شما محکم تنه می‌زند.
ابتدا شما عصبانی می‌شوید زیرا به‌طور ناخودآگاه احساس خصومت به شما دست می‌دهد از سمت ان فرد ولی اگر در همان لحظه به این فکر کنید که چرا چنین مسئله‌ای رخ داد و با خود بگویید که این مسئله تنها یک تصادف است نه چیز دیگری قطعاً از عصبانیت شما کاسته می‌شود.
نحوه‌ای که با آن مقابله می‌نماییم یا ارزیابی ثانویه‌ای که داریم. مثلاً سعی کنیم نوعی همدلی داشته باشیم با افراد مثلاً در مثال بالا می‌توانیم به این فکر کنیم که آن فردی که به ما تنه زده بسیار عجله داشته و ممکن است رئیسش او را اخراج یا دعوا بکند براثر دیر رسیدن؛ و یا فردی را که مبتلابه سرطان است در نظر بگیرید، این بیماری بی‌شک بسیار ناراحت‌کننده و عذاب‌آور است برای او. در ارزیابی اولیه او احساس افسردگی، اضطراب و ناراحتی دارد ولی شاید بتوان از دید دیگری به مسئله نگاه کرد و برخی جنبه‌های دیگر آن مانند همدلی و محبت اطرافیان و درک بهتر معنی زندگی توجه کرد.
یک راهبرد بسیار مؤثر «ارزیابی مجدد کارکردی منفی» است؛ که طی آن فرد تشخیص می‌دهد که واقعه‌ای سخت و ناگوار است ولی آن رویداد غیرقابل‌تحمل و مصیبت‌بار نیست. به‌طور مثال به معنی این عبارت توجه کنید «گرفتار بودن، ناکام کننده است؛ اما می‌توانم ناکامی گرفتار بودن را تحمل‌کنم» و یا اینکه با خود بیندیشید که چقدر آدم توانمندی هستید و با شناخت بهتر خویشتن و توانمندی‌هایتان به خود یادآور شوید که اگرچه برخی مشکلات سخت و طاقت‌فرسا هستند ولی شما میتوانید از پس آن بربیایید.
به‌طورکلی این راهبرد بسیار مؤثر است و افرادی که به استفاده از ارزیابی مجدد گرایش دارند، گرایش بیشتری به بهزیستی روانی، اجتماعی و جسمانی دارند.
۵. جلوگیری:
این راهکار برخلاف راهکارهای قبلی است و به تنظیم هیجان‌هایی که مربوط به تجربه‌های گذشته است می‌پردازد.
این روش تنظیم هیجانی عمدتاً بیانگر کارهایی است که نباید انجام بدهیم؛ و سعی در جلوگیری از بروز جلوه‌های هیجانی و ایجاد آن‌ها دارد. مثلاً به جوکی که قومیت‌ها را مسخره می‌کند نخند، سعی کن هنگام ارائه کلاسی استرست را نشان ندهی یا هنگام دیدن فیلمی غمگین گریه نکن.
این راهکار به‌طورکلی خیلی مفید نیست و حتی گاهی سبب تشدید هیجانات در ما می‌شود؛ زیرا هنگامی‌که به دنبال جلوگیری یا کاهش هیجان و عناصر آن هستیم ممکن است بدتر بشود مثلاً می‌خواهیم استرس نداشته باشیم ولی بدتر ضربان قلبمان بالا می‌رود. همچنین این راهکار می‌تواند به زیان‌های اجتماعی منجر شود زیرا معمولاً افرادی که در تعامل با طرف مقابل خود به‌جای ابراز هیجانات به دنبال کنترل و سرکوب آن هستند، احساس ناراحتی بیشتری می‌کنند و بعداً ممکن است به‌گونه‌ای شدیدتر آن را بروز دهند.
به‌طورکلی، جلوگیری راهبرد نسبتاً ضعیفی است و آنچه در تنظیم هیجان مؤثرتر واقع می‌شود، مداخله انعطاف‌پذیر، ویژه موقعیت و ازلحاظ موقعیتی حساس است.
درمجموع، تنظیم هیجان یک مهارت است و به نظر می‌رسد که هرچه افراد از این مهارت بیشتر برخوردار باشند بهتر عمل می‌کنند؛ یعنی کیفیت مهارت تنظیم هیجان افراد، کیفیت عملکرد آن‌ها را در زمینه‌های مختلف پیش‌بینی می‌کند، نظیر داشتن روابط باکیفیت بالا با همسالان، روابط باکیفیت بالا با استادان و معلمان و پیشرفت تحصیلی بهتر.
منابع:
سیدمحمدی، یحیی: انگیزش و هیجان، جان مارشال ریو. ویراست ششم،ویرایش، تهران،۱۳۹۷.
آدرس تلگرام من:
کپی برداری با ذکر منبع بلامانع می باشد.